Нормы потребления протеина

Протеин (protein) или в переводе с анг. белок - один из основных компонентов пищи человека. Белок необходим для роста, развития, функционирования и восстановления всех клеток организма.

В СССР выпусками специализированное питание для спортсменов: белковое печенье «Олимп» (37% белка) и халва «Бодрость». Данные продукты назывались ПБЦ - продуктами повышенной биологической ценности. Отличительной особенностью всех ПБЦ является высокая биологическая ценность, лёгкость переваривания, высокий процент усвоения. Продолжением развития в данном направлении стали «протеиновые напитки» и др. спортивное питание.

Протеин

Нормы потребления белка зависят от возраста, пола, физической активности, воздействия неблагоприятных условий, хронических заболеваний. Потребление белка ниже нормы приводит к негативным последствиям для всего организма в целом:

  • Замедление роста у детей.
  • Нарушение деятельности гормональной системы (сбой цикла, аминорея и т.д.).
  • Дистрофические изменения в печени.
  • Ухудшение усвоения пищи, изменения в системе ЖКТ.
  • Ухудшение когнитивных способностей.
  • Снижение иммунитета.
  • Снижение возможностей сердечной и дыхательной систем.
  • Уменьшение мышечной массы.

Таблица 1. Потребление белка в зависимости от вида спорта

Вид спорта Количество грамм белка на 1 кг веса тела в сутки Для атлета весом 100 кг
Отсутствие тренировок (жизнь бухгалтера). 0,75 г. 75 г.
Виды спорта на выносливость при малых по объему и интенсивности нагрузках, в зависимости от энерготрат. 1,3 - 1,8 г. 130 - 180 г.
Виды спорта на выносливость при больших тренировочных нагрузках. 2 г. 200 г.
Для тяжелоатлетов и бодибилдеров. до 3 г. 300 г.
ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ 5 г. 500 г.

Протеин для бодибилдинга

Помимо количества потребляемого белка крайне важна и его биологическая ценность.

Биологическая ценность белка зависит от:

  1. аминокислотного состава (max 100);
  2. процента усвоения белка;
  3. количества в продукте питания.

Ценность аминокислотного профиля определяют отношением аминокислот продукта к аминокислотному составу идеального белка. Чем ближе белок из пищи по аминокислотному составу к белку человека и выше количество незаменимых аминокислот, тем выше его биологическая ценность и аминокислотный химический скор.

Качество усвоения зависит от:

  1. возможности ферментов пищеварительной системы расщеплять определенный белок;
  2. отсутствия соединений, препятствующих перевариванию (ингибиторы ферментов).

Таблица 2: Биологическая ценность некоторых источников белка (данные по группам усреднены)

Источник белка Аминокислотный профиль Процент усвоения

Количество белка в г. на 100 г. продукта

Сывороточный протеин 100 94% от 45 до 80
Сывороточный концентрат 100 94% 60 - 65
Сывороточный изолят 100 92% 90
Сывороточный гидролизат 100 99% до 95
Яичный протеин 100 96% от 45 до 88
Казеиновый протеин 80-75 71% от 60 до 80
Соевый протеин 74 80%-61% до 93
Коровье молоко 95-85 83% 3,2
Цельные яйца 95 97% 13
Говядина 75 95% 18
Курятина 79 98% 22
Рыба 76 96% 22
Свинина 74 94% 15
Фасоль 65 82% 23
Гречка 63 86% 14
Орехи 45-57 60%-87% 18-28

Питайтесь правильно! И будьте здоровы!