Схемы применения креатина

В организме креатин фосфат накапливается в мышечной ткани, и основная его роль –быстрое восстановление энергии. Наличие энергии – это один из основных ограничивающих факторов при адаптации организма к нагрузке (стрессу). Нет энергии или в клетке её дефицит – мышцы не могут выполнять работу, не отстраивают поврежденные структуры, все процессы проходят медленнее, чем могли бы пройти, или приостанавливаются до восстановления запасов энергии.
Применяя креатин-содержащие добавки, мы помогаем организму увеличить скорость восстановления энергии (анаэробный ресинтез АТФ и аэробный синтез АТФ (работа Креатина Фосфата «челноком»)), а значит, повышаем спортивный результат и способствуем более быстрому восстановлению после тренировки.

Креатин моногидрат - схема приёма

Начнем с того, что схема применения креатина будет зависеть от вида спорта, в котором он применяется, и вида самого креатина.

1. Креатин моногидрат

Первым доступным продуктом на рынке спортивного питания был Креатин моногидрат (Creatine monohydrate). См. рекомендованные продукты внизу статьи. Основными его достоинствами являются проверенность продукта временем и его доступная цена (первое зафиксированное в прессе применение этой добавки было в 1992 году при подготовке спринтеров к летним Олимпийским играм в Барселоне).

Способы применения:

  • В видах спорта на выносливость креатин применяется по 5 г. после объемных тренировок (1-2 раза в 7 -10 дней) на протяжения всего года. Основная задача, которую решает данная схема, - ускорить процесс восстановления после тяжелой нагрузки. 
  • Спринтеры и спортсмены других видов спорта, в которых важна скорость и подвижность, применяют креатин моногидрат по схеме: 2 через 2 по 5 г. в сутки. В день тренировки после тренировки, в день без тренировки утром натощак с сахаром или виноградным соком. Так как Creatine monohydrate обладает такими особенностями, как низкий процент усвоения и «задержка воды», эта схема применения уменьшает наполнение водой рабочих мышц и сохраняет их эластичность.
  • В силовых видах спорта в настоящее время для атлета весом до 100 кг применяют по 5 г. продукта в течение 4-8 недель каждый день, размешивая с сахаром или соком (без аскорбиновой кислоты), в день тренировки после, а в день отдыха с утра натощак.

2. Креатиновые добавки нового поколения

Для видов спорта, в которых нужно выступать в низкой весовой категории при максимально возможной скорости и силе, применяют креатиновые добавки нового поколения.
Основное их достоинство в том, что они в меньшей мере задерживают воду и имеют более высокий процент усвоения. Еще одним достоинством этих продуктов является отсутствие необходимости добавлять сахар/сок в креатиновые напитки для лучшего усвоения креатина. Это важно при низкоуглеводных диетах. См. рекомендованные продукты внизу статьи.
Так же эти продукты подходят фитнесс спортсменам и бодибилдерам, которые хотят повысить работоспособность, но сохранить свой вес и содержание воды под кожей, быть Cut& Shredded весь сезон. 

Способ применения:

  • Разовая порция зависит от производителя, применяют обычно каждый день с утра и после тренировки. В день тренировки утром и после или перед ней, в зависимости от цели. Длительность 4-8 недель.

3. Креатин транспортные системы

Венцом эволюции креатиновых добавок стали креатин транспортные системы. Они бываю как предтренировочные, стимулирующие работоспособность на занятии, так и ускоряющие восстановление – принимаемые после тренировки и утром. В них входят обычно несколько видов креатина разного по скорости усвоения, что позволяет получать креатиновую подпитку как сразу, так и еще несколько часов после применения. Транспортная система укоряет процесс усвоения и повышает процент усвоения креатина организмом. См. рекомендованные продукты внизу статьи.

Перед применением любых креатин-содержащих добавок проконсультируйтесь с вашим тренером или врачом.

Стопроцентным противопоказанием применения креатина является генетическое заболевание поликистоз почки, впрочем, и физическая нагрузка при данном заболевании тоже должна быть ограничена.